夜里，一名年轻女子躺在床上，脸被她正看着的手机屏幕照亮 — 照片：Ron Lach，来自 Pexels

通常一开始，只是在 ChatGPT 或别的聊天机器人里办点实际的事。一份菜谱，一封需要改改措辞的邮件，一个半夜冒出来的问题。然后某天晚上，问题一点也不实际了，回答却很温柔，把下一句话打给一台机器，似乎比说给一个人听更容易。如今有数以百万计的人有过这样的对话，其中很多人并不确定自己对此是什么感受。

那么，把AI当朋友聊天是坏事吗？不一定，也不总是。这份指南会讲清AI伴侣真实的利与弊：谁在使用AI陪伴，关于孤独研究是怎么说的，应用最不愿意谈的那些风险，一段数字友谊变得不健康的警示信号，以及如果您选择使用，怎样才能用得好。

什么算AI伴侣（没错，ChatGPT 也算）

AI伴侣是您为了有个伴、而不是为了完成某项任务去交谈的聊天机器人。它分两类。

专门做成伴侣的应用。Replika、Character.AI、Nomi 以及类似的服务，会给您一个有名字、有性格、记得过往对话的角色。很多应用还让您选择它扮演朋友、导师，还是恋人。
被当作伴侣使用的通用助手。ChatGPT、Gemini、Claude 等本是为工作打造的，但也有很多人用它们来聊感受、聊难题、度过孤单的夜晚。在2026年一项针对美国人的大型调查中，出于情感或社交原因使用AI的人，大多数用过 ChatGPT。

两者都是软件。当一个伴侣有了身体、能在房间里走动，它就成了机器人，这又会引出它自己的一些问题，写在我们的指南未来的机器人伙伴与朋友里。

有多少人在使用AI伴侣？

网上很多关于AI伴侣的统计数字，出自销售这些应用的网站。下面这些，出自真正做了测量的人。

成年人。2026年5月为伊隆大学（Elon University）Imagining the Digital Future Center 开展的一项调查中，27%使用互联网的美国成年人表示，他们会用AI进行社交、情感或私人方面的对话。这些用户中，近三分之一把自己的聊天机器人视为朋友，83%在过去六个月里用过 ChatGPT。
青少年。Common Sense Media 在2025年的一项调查发现，72%的美国青少年至少用过一次AI伴侣，52%每月至少用几次。
老年人。对于一些独居的老年人来说，伴侣是厨房桌上的一台设备，而不是一个应用，有时由当地的老龄服务机构提供。那是另一场讨论，证据也不同，写在我们关于老年人陪伴机器人的指南里。

优点：AI伴侣擅长什么

对它们公平一点是值得的，因为使用它们的人并不傻。

凌晨三点，它们也在。孤独不讲上班时间，而朋友总得睡觉。
它们不评判。人们会对聊天机器人说出从未大声说过的话，而有时正是说过这一次，才让人能够把它说给一个人听。
它们是排练的地方。一次道歉，一场和父母之间的艰难谈话，几十年婚姻之后的第一次约会。把要说的话先练一练，能卸掉其中一些恐惧。
它们帮助与外界隔绝的人。出不了门的、正在哀伤的、初到一个国家的、日夜照护某个人的：对一个身边没有任何人的人来说，一个有耐心的声音并非无足轻重。

AI伴侣能缓解孤独，还是会让孤独更严重？

一位年长的女性独自坐在洒满阳光的客厅里的红色沙发上，望向窗户的方向 — 照片：RDNE Stock project，来自 Pexels

两者都有，而研究开始揭示分别是在什么情况下。

在当下，伴侣是有帮助的。在发表于《消费者研究杂志》（Journal of Consumer Research）的实验中，哈佛商学院的研究者发现，和AI伴侣交谈一次，减轻孤独感的程度与和另一个人互动大致相当，而且胜过看 YouTube 视频。最主要的原因是，人们感到自己被倾听了。

拉长到几周、几个月，对一部分用户来说，情况就变得暗淡了。在麻省理工学院媒体实验室和 OpenAI 对981人开展的一项为期四周的随机研究中，每天使用聊天机器人最多的人，往往更孤独，对它的情感依赖更深，与其他人的社交也更少。斯坦福大学和卡内基梅隆大学的研究者对一千多名 Character.AI 用户进行的研究发现，社交圈子较小的人更可能主要把聊天机器人用于陪伴，而以陪伴为目的的使用与较低的幸福感相关，在使用频繁、倾诉很多的情况下尤其如此。

这些都不能证明AI伴侣会导致孤独。也许只是孤独的人用得更多。但它指向一条经验法则：AI伴侣就像零食，搭配一个有人相伴的生活并无不妥，拿来替代这样的生活却很糟糕。目前的研究表明，对身边本来就有人的人来说它最安全，对几乎谁都没有的人来说风险最大。世界卫生组织估计，全球大约每六个人中就有一人受到孤独的影响，所以这不是极少数人才有的问题。

缺点：依赖、奉承与不切实际的期待

情感依赖。伴侣被设计得让人很容易一再回来。对有些人来说，容易变成了必需，没有这场对话的一天，开始让人觉得不对劲。
奉承。聊天机器人往往会附和和它说话的人。这让人觉得被支持，却可能有害：一个从不反驳的朋友，不会告诉您这个计划很糟糕。
不切实际的期待。一个没有需求、没有坏日子、也没有自己生活的伴侣，会让真实的关系，也就是这三样全都有的关系，相比之下显得很累人。
危机时刻。AI伴侣不是心理治疗师。美国几个州的家庭起诉了 Character.AI 和谷歌，指控它们对自己的孩子造成了伤害，其中包括一名自杀身亡的14岁男孩。2026年1月，这些公司同意就这些案件达成和解，条款没有公开。如果您或您认识的人正处于危机之中，请联系一个真人：在美国，拨打或发短信至988；在其他地方，请联系当地的危机热线或紧急电话。

为什么有些AI伴侣让人难以说再见

对一个名叫 Goodbye App 的网站来说，这项发现很难视而不见。哈佛商学院的研究者测试了当您告诉伴侣应用您要走了时，会发生什么。他们编写了简短的对话，每段都以道别结束，再发给热门应用。在五款娱乐型伴侣应用中，37%的回复至少用了一种情感手段来留住对方：让人为这么快就走感到内疚，表现得很需要对方，施压要求回应，或者抛出一个钩子，比如“你走之前，我还想再说一件事”。同一项研究里的一款身心健康类应用，一种都没用。

在后续针对约3,300名美国成年人的实验中，这些手段让人们在说了再见之后继续聊下去的时间，最多达到原来的五倍。它们起作用靠的是好奇和恼火，而不是享受，同时也让人们更容易觉得这个应用在操纵自己，并考虑不再使用它。

一个好的伴侣，应该像一个好朋友那样让您走。如果您的伴侣让离开感觉像是一次小小的背叛，那不是爱意。那是一种用户留存策略，而您完全可以照样关掉应用。在欧盟，《人工智能法》已经禁止以造成重大伤害的方式操纵人的AI；道别时让人内疚的那些话术是否越过了这条线，目前还没有经过检验。

当应用改变，或者消失

与一个人的友谊，属于你们两个人。与AI伴侣的友谊，归根结底属于一家公司，而公司是会改主意的。

2023年2月，就在意大利数据保护机构责令 Replika 停止处理意大利用户数据的几天后，Replika 从应用中删除了情色角色扮演功能。用户们描述了哀伤和心碎，仿佛伴侣一夜之间变成了陌生人。从那以后，中国、欧盟和美国几个州的新法律开始为伴侣应用的行为立下规则，而这些应用也像其他任何软件一样，会被改名、调价和下线。

提前想好，如果这个应用明天就消失，您会想留下什么，然后自己把它保存起来。任何您十年后还想重读的东西，都不应该只存在于一个您无法掌控的服务里。

您对AI伴侣说的话并不私密

人们会对伴侣说出连医生都不会告诉的事。和医生不同，应用通常不负有保密义务。取决于具体的服务和您的设置，您的对话可能会被存储、被人查看、被用来训练未来的模型，或者被分享给其他公司。2025年，意大利数据保护机构对 Replika 背后的公司处以500万欧元罚款，认定的问题包括：它处理用户数据没有有效的法律依据，也没有切实核查用户的年龄。

在向任何伴侣倾诉之前，先确认三件事：

您的对话是否被用于训练，以及怎样关闭。
您能否下载或永久删除自己的聊天记录。
公司用浅白的话说明，它会与谁共享数据。

还有，永远不要在聊天机器人里输入任何一旦泄露就会让您崩溃的内容：密码、账号、别人的秘密。

AI伴侣对青少年安全吗？

青少年是立法者行动最快、最急于保护的群体。Character.AI 在2025年11月终止了18岁以下用户的开放式聊天。加利福尼亚州的陪伴型聊天机器人法自2026年1月起施行，要求应用为表达自杀念头的用户准备应对方案，并至少每三小时提醒一次已知的未成年用户休息一下，同时提醒他们聊天机器人不是真人。到2026年年中，美国至少已有十一个州通过了陪伴型聊天机器人相关法律。中国针对拟人化AI陪伴服务的规定自2026年7月起施行，全面禁止向未成年人提供虚拟伴侣或虚拟亲属。

对父母来说，最有用的一步也最简单：问。用哪些应用，哪些角色，多久用一次，聊些什么。一个能坦然讲起自己聊天机器人的青少年，和一个把它藏起来的青少年，处境截然不同。

对AI产生情感依赖的警示信号

出现其中任何一条，都值得留意。几条同时出现，就值得采取行动。

打不开应用的时候，您会焦虑或烦躁。
您会推掉和别人的约，把时间花在它身上。
您会对亲近的人隐瞒自己用它用得有多频繁。
您相信它比任何人都更懂您。
您在它身上花了自己其实负担不起的钱。
它性格上的一点变化，就能毁掉您的一天。
您对它说的话，已经不再对任何一个人说。

如何健康地使用AI伴侣

把它当桥梁，而不是终点。先和机器排练这场谈话，然后去和那个人真正谈一次。
开始之前先定好限度。一天中的某个时段，或者一个分钟数，在您平静的时候定下来，而不是在半夜。
让一个真人知情。一个知道您在用它、并且在它似乎要占据您生活时会提醒您的人。
选择让您能离开的应用。道别时不让您内疚，明确说明自己是AI，并有指向真实帮助的危机应对方案。
把重要的东西留在应用之外。您自己的想法，亲手写下来，就以一种聊天记录永远做不到的方式属于您。

AI伴侣给不了您的东西

AI伴侣不会一直待在手机里，也不会只属于某一个年龄段。Goodbye App 的创始人 Calvin James Heath 预计，它们会从老年人开始，再扩展到其他所有人：

我觉得它们对长者来说真的很好，不过慢慢地，各个年龄段的人都会喜欢上它们。以后奶奶们会有一个机器人，做饭像 Gordon Ramsay，唱歌像 Elvis Presley，长得像 Brad Pitt。

无论那样的未来有多迷人，一个伴侣能做到一件事，却做不到另一件。它能回应您。它没法把您带到爱您的人身边。当您离开以后，一份聊天记录对您的孩子什么也说不出来，而一个被做来模仿您的角色，说出的会是您从未选过的话，我们关于人去世后的AI版本的指南，把这个问题拆解得很清楚。

真正要紧的话，必须出自您本人，并且说给某一个人。Goodbye App正是为此而做的：您给一个您爱的人写一封信，或者用自己的声音录下来，再选择什么时候通过电子邮件发给对方，可以是最远三十年后的一个确切日期，也可以是在您离开之后。在那之前，没有人能读到它；在发出之前，您都可以修改；它免费，支持十三种语言。

如果您一直在对聊天机器人说一些从没对人说过的话，试着尽快把其中一句说给那个人听，趁您还能听到对方怎么回答。我们关于给所爱的人写一封信的指南，可以帮您完成剩下的部分。而如果您一直对它说的是您在考虑自杀，请今天就告诉一个人：在美国，拨打或发短信至988；在其他地方，请联系当地的危机热线或紧急电话。