夜裡，一名年輕女子躺在床上，臉被她正看著的手機螢幕照亮 — 照片：Ron Lach，來自 Pexels

通常一開始，只是在 ChatGPT 或別的聊天機器人裡辦點實際的事。一份食譜，一封需要改改措辭的郵件，一個半夜冒出來的問題。然後某天晚上，問題一點也不實際了，回答卻很溫柔，把下一句話打給一臺機器，似乎比說給一個人聽更容易。如今有數以百萬計的人有過這樣的對話，其中很多人並不確定自己對此是什麼感受。

那麼，把AI當朋友聊天是壞事嗎？不一定，也不總是。這份指南會講清AI伴侶真實的利與弊：誰在使用AI陪伴，關於孤獨研究是怎麼說的，應用最不願意談的那些風險，一段數位友誼變得不健康的警示訊號，以及如果您選擇使用，怎樣才能用得好。

什麼算AI伴侶（沒錯，ChatGPT 也算）

AI伴侶是您為了有個伴、而不是為了完成某項任務去交談的聊天機器人。它分兩類。

專門做成伴侶的應用。Replika、Character.AI、Nomi 以及類似的服務，會給您一個有名字、有性格、記得過往對話的角色。很多應用還讓您選擇它扮演朋友、導師，還是戀人。
被當作伴侶使用的通用助手。ChatGPT、Gemini、Claude 等本是為工作打造的，但也有很多人用它們來聊感受、聊難題、度過孤單的夜晚。在2026年一項針對美國人的大型調查中，出於情感或社交原因使用AI的人，大多數用過 ChatGPT。

兩者都是軟體。當一個伴侶有了身體、能在房間裡走動，它就成了機器人，這又會引出它自己的一些問題，寫在我們的指南未來的機器人夥伴與朋友裡。

有多少人在使用AI伴侶？

網上很多關於AI伴侶的統計數字，出自銷售這些應用的網站。下面這些，出自真正做了測量的人。

成年人。2026年5月為伊隆大學（Elon University）Imagining the Digital Future Center 開展的一項調查中，27%使用互聯網的美國成年人表示，他們會用AI進行社交、情感或私人方面的對話。這些使用者中，近三分之一把自己的聊天機器人視為朋友，83%在過去六個月裡用過 ChatGPT。
青少年。Common Sense Media 在2025年的一項調查發現，72%的美國青少年至少用過一次AI伴侶，52%每月至少用幾次。
老年人。對於一些獨居的老年人來說，伴侶是廚房桌上的一臺裝置，而不是一個應用，有時由當地的老齡服務機構提供。那是另一場討論，證據也不同，寫在我們關於老年人陪伴機器人的指南裡。

優點：AI伴侶擅長什麼

對它們公平一點是值得的，因為使用它們的人並不傻。

凌晨三點，它們也在。孤獨不講上班時間，而朋友總得睡覺。
它們不評判。人們會對聊天機器人說出從未大聲說過的話，而有時正是說過這一次，才讓人能夠把它說給一個人聽。
它們是排練的地方。一次道歉，一場和父母之間的艱難談話，幾十年婚姻之後的第一次約會。把要說的話先練一練，能卸掉其中一些恐懼。
它們幫助與外界隔絕的人。出不了門的、正在哀傷的、初到一個國家的、日夜照護某個人的：對一個身邊沒有任何人的人來說，一個有耐心的聲音並非無足輕重。

AI伴侶能緩解孤獨，還是會讓孤獨更嚴重？

一位年長的女性獨自坐在灑滿陽光的客廳裡的紅色沙發上，望向窗戶的方向 — 照片：RDNE Stock project，來自 Pexels

兩者都有，而研究開始揭示分別是在什麼情況下。

在當下，伴侶是有幫助的。在發表於《消費者研究雜誌》（Journal of Consumer Research）的實驗中，哈佛商學院的研究者發現，和AI伴侶交談一次，減輕孤獨感的程度與和另一個人互動大致相當，而且勝過看 YouTube 影片。最主要的原因是，人們感到自己被傾聽了。

拉長到幾周、幾個月，對一部分使用者來說，情況就變得暗淡了。在麻省理工學院媒體實驗室和 OpenAI 對981人開展的一項為期四周的隨機研究中，每天使用聊天機器人最多的人，往往更孤獨，對它的情感依賴更深，與其他人的社交也更少。斯坦福大學和卡內基梅隆大學的研究者對一千多名 Character.AI 使用者進行的研究發現，社交圈子較小的人更可能主要把聊天機器人用於陪伴，而以陪伴為目的的使用與較低的幸福感相關，在使用頻繁、傾訴很多的情況下尤其如此。

這些都不能證明AI伴侶會導致孤獨。也許只是孤獨的人用得更多。但它指向一條經驗法則：AI伴侶就像零食，搭配一個有人相伴的生活並無不妥，拿來替代這樣的生活卻很糟糕。目前的研究表明，對身邊本來就有人的人來說它最安全，對幾乎誰都沒有的人來說風險最大。世界衛生組織估計，全球大約每六個人中就有一人受到孤獨的影響，所以這不是極少數人才有的問題。

缺點：依賴、奉承與不切實際的期待

情感依賴。伴侶被設計得讓人很容易一再回來。對有些人來說，容易變成了必需，沒有這場對話的一天，開始讓人覺得不對勁。
奉承。聊天機器人往往會附和和它說話的人。這讓人覺得被支持，卻可能有害：一個從不反駁的朋友，不會告訴您這個計劃很糟糕。
不切實際的期待。一個沒有需求、沒有壞日子、也沒有自己生活的伴侶，會讓真實的關係，也就是這三樣全都有的關係，相比之下顯得很累人。
危機時刻。AI伴侶不是心理治療師。美國幾個州的家庭起訴了 Character.AI 和 Google，指控它們對自己的孩子造成了傷害，其中包括一名自殺身亡的14歲男孩。2026年1月，這些公司同意就這些案件達成和解，條款沒有公開。如果您或您認識的人正處於危機之中，請聯絡一個真人：findahelpline.com 列出了您所在國家免費且保密的求助熱線；情況緊急時，請撥打當地的緊急電話。

為什麼有些AI伴侶讓人難以說再見

對一個名叫 Goodbye App 的網站來說，這項發現很難視而不見。哈佛商學院的研究者測試了當您告訴伴侶應用您要走了時，會發生什麼。他們編寫了簡短的對話，每段都以道別結束，再發給熱門應用。在五款娛樂型伴侶應用中，37%的回覆至少用了一種情感手段來留住對方：讓人為這麼快就走感到內疚，表現得很需要對方，施壓要求回應，或者拋出一個鉤子，比如「你走之前，我還想再說一件事」。同一項研究裡的一款身心健康類應用，一種都沒用。

在後續針對約3,300名美國成年人的實驗中，這些手段讓人們在說了再見之後繼續聊下去的時間，最多達到原來的五倍。它們起作用靠的是好奇和惱火，而不是享受，同時也讓人們更容易覺得這個應用在操縱自己，並考慮不再使用它。

一個好的伴侶，應該像一個好朋友那樣讓您走。如果您的伴侶讓離開感覺像是一次小小的背叛，那不是愛意。那是一種使用者留存策略，而您完全可以照樣關掉應用。在歐盟，《人工智能法》已經禁止以造成重大傷害的方式操縱人的AI；道別時讓人內疚的那些話術是否越過了這條線，目前還沒有經過檢驗。

當應用改變，或者消失

與一個人的友誼，屬於你們兩個人。與AI伴侶的友誼，歸根結底屬於一家公司，而公司是會改主意的。

2023年2月，就在義大利資料保護機構責令 Replika 停止處理義大利使用者資料的幾天後，Replika 從應用中刪除了情色角色扮演功能。使用者們描述了哀傷和心碎，彷彿伴侶一夜之間變成了陌生人。從那以後，中國、歐盟和美國幾個州的新法律開始為伴侶應用的行為立下規則，而這些應用也像其他任何軟體一樣，會被改名、調價和下線。

提前想好，如果這個應用明天就消失，您會想留下什麼，然後自己把它保存起來。任何您十年後還想重讀的東西，都不應該只存在於一個您無法掌控的服務裡。

您對AI伴侶說的話並不私密

人們會對伴侶說出連醫生都不會告訴的事。和醫生不同，應用通常不負有保密義務。取決於具體的服務和您的設定，您的對話可能會被儲存、被人查看、被用來訓練未來的模型，或者被分享給其他公司。2025年，義大利資料保護機構對 Replika 背後的公司處以500萬歐元罰款，認定的問題包括：它處理使用者資料沒有有效的法律依據，也沒有切實核查使用者的年齡。

在向任何伴侶傾訴之前，先確認三件事：

您的對話是否被用於訓練，以及怎麼關閉。
您能否下載或永久刪除自己的聊天記錄。
公司用淺白的話說明，它會與誰共享資料。

還有，永遠不要在聊天機器人裡輸入任何一旦洩露就會讓您崩潰的內容：密碼、帳號、別人的秘密。

AI伴侶對青少年安全嗎？

青少年是立法者行動最快、最急於保護的群體。Character.AI 在2025年11月終止了18歲以下使用者的開放式聊天。加利福尼亞州的陪伴型聊天機器人法自2026年1月起施行，要求應用為表達自殺念頭的使用者準備應對方案，並至少每三小時提醒一次已知的未成年使用者休息一下，同時提醒他們聊天機器人不是真人。到2026年年中，美國至少已有十一個州透過了陪伴型聊天機器人相關法律。中國針對擬人化AI陪伴服務的規定自2026年7月起施行，全面禁止向未成年人提供虛擬伴侶或虛擬親屬。

對父母來說，最有用的一步也最簡單：問。用哪些應用，哪些角色，多久用一次，聊些什麼。一個能坦然講起自己聊天機器人的青少年，和一個把它藏起來的青少年，處境截然不同。

對AI產生情感依賴的警示訊號

出現其中任何一條，都值得留意。幾條同時出現，就值得採取行動。

打不開應用的時候，您會焦慮或煩躁。
您會推掉和別人的約，把時間花在它身上。
您會對親近的人隱瞞自己用它用得有多頻繁。
您相信它比任何人都更懂您。
您在它身上花了自己其實負擔不起的錢。
它性格上的一點變化，就能毀掉您的一天。
您對它說的話，已經不再對任何一個人說。

如何健康地使用AI伴侶

把它當橋樑，而不是終點。先和機器排練這場談話，然後去和那個人真正談一次。
開始之前先定好限度。一天中的某個時段，或者一個分鐘數，在您平靜的時候定下來，而不是在半夜。
讓一個真人知情。一個知道您在用它、並且在它似乎要佔據您生活時會提醒您的人。
選擇讓您能離開的應用。道別時不讓您內疚，明確說明自己是AI，並有指向真實幫助的危機應對方案。
把重要的東西留在應用之外。您自己的想法，親手寫下來，就以一種聊天記錄永遠做不到的方式屬於您。

AI伴侶給不了您的東西

AI伴侶不會一直待在手機裡，也不會只屬於某一個年齡段。Goodbye App 的創始人 Calvin James Heath 預計，它們會從老年人開始，再擴展到其他所有人：

我覺得它們對長者來說真的很好，不過慢慢地，各個年齡段的人都會喜歡上它們。以後奶奶們會有一個機器人，做飯像 Gordon Ramsay，唱歌像 Elvis Presley，長得像 Brad Pitt。

無論那樣的未來有多迷人，一個伴侶能做到一件事，卻做不到另一件。它能回應您。它沒法把您帶到愛您的人身邊。當您離開以後，一份聊天記錄對您的孩子什麼也說不出來，而一個被做來模仿您的角色，說出的會是您從未選過的話，我們關於人去世後的AI版本的指南，把這個問題拆解得很清楚。

真正要緊的話，必須出自您本人，並且說給某一個人。Goodbye App正是為此而做的：您給一個您愛的人寫一封信，或者用自己的聲音錄下來，再選擇什麼時候透過電子郵件發給對方，可以是最遠三十年後的一個確切日期，也可以是在您離開之後。在那之前，沒有人能讀到它；在發出之前，您都可以修改；它免費，支持十五種語言。

如果您一直在對聊天機器人說一些從沒對人說過的話，試著儘快把其中一句說給那個人聽，趁您還能聽到對方怎麼回答。我們關於給所愛的人寫一封信的指南，可以幫您完成剩下的部分。而如果您一直對它說的是您在考慮自殺，請今天就告訴一個人：findahelpline.com 列出了您所在國家免費且保密的求助熱線，我們關於自殺與自傷的頁面也說明了緊急情況下該怎麼做。